Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos todos os dias, sem usar protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D. A vitamina D é sintetizada na pele em resposta a exposição à radiação solar ultravioleta B (UVB) que é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade diária necessária desse nutriente.
Melhor horário para tomar sol
O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, o que normalmente acontece entre às 10h da manhã e 15h da tarde, devendo-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre às 12h e às 15h, devido ao risco de câncer de pele. O nível de vitamina D produzido pela pessoa depende de vários fatores, como a região onde se mora, a estação do ano, a cor da pele, os hábitos alimentares e até do tipo de roupa que se usa. Por isso, de maneira geral, indica-se uma exposição de cerca de 25% da superfície corporal ao sol, ou seja, expor os braços e as pernas ao sol.
Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e 30 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível.
Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D, no entanto, deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.
As principais consequências da deficiência de vitamina D são:
- Enfraquecimento dos ossos;
- Osteoporose em adultos e idosos;
- Osteomalácia em crianças;
- Dor e fraqueza muscular;
- Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;
- Depressão;
- Dificuldade de cicatrização;
- Perda de cabelo.
O diagnóstico de deficiência em vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, onde os valores normais são maiores que 30 ng/ml.