Formuladas com o objetivo de proporcionar mais energia para a correria do dia a dia, as bebidas energéticas, em sua maioria, são compostas por cafeína ou guaraná, aminoácido taurina, carboidratos, gluconolactona e vitaminas do complexo B, que, em sinergia, promovem o aumento da capacidade de concentração e contribuem para melhorar o estado de alerta e a resistência física e mental. Os suplementos alimentares são considerados recursos ergogênicos que complementam a quantidade de nutrientes na dieta, dependendo das necessidades de cada pessoa. Na prática esportiva regular ou modalidades esportivas como no treinamento resistido, torna-se uma importante estratégia para otimizar os resultados e aumentar a performance. Diante disso, o planejamento dietético deve ser estruturado levando em consideração o momento mais adequado para oferecer a bebida energética, bem como combinando com ingredientes que potencializam ainda mais os seus benefícios.
Esporte e exercícios físicos
Na área esportiva, o uso de bebidas energéticas está relacionado ao aumento da energia física e mental devido, principalmente, à presença de cafeína e taurina, responsáveis pelo efeito ergogênico. Nesse sentido, estudos científicos demonstram que o consumo de bebida energética pode ser eficaz para melhorar o desempenho e a capacidade do exercício físico. A combinação de alimentos com bebidas energéticas é uma estratégia eficaz para aumentar a adesão e variar o consumo do produto. As vitaminas do complexo B também presentes na composição dessas bebidas, estão envolvidas em diversos processos metabólicos e são essenciais para o equilíbrio energético no esporte, sendo as principais a tiamina, a riboflavina e a piridoxina. Associados a elas, os antioxidantes, como as vitaminas C e E, também, são fundamentais para equilibrar o estresse oxidativo que ocorre durante os exercícios extenuantes.
Cafeína
A cafeína é umas das substâncias mais utilizadas como estimulante. Encontrada em cafés e chás, em forma de cápsulas e, também, em bebidas energéticas, é comumente utilizada para diversas situações do cotidiano. Uma das principais vantagens de seu consumo é a redução da fadiga por estimular o sistema nervoso central, bem como é fonte de energia para prática esportiva e funções cognitivas, assim, reduzindo a percepção de esforço durante o esporte. Com atuação direta no sistema nervoso central, a cafeína promove a inibição e o bloqueio dos efeitos da adenosina. Dessa forma, estimula a ativação do sistema nervoso simpático e liberação de neurotransmissores responsáveis pelo estado de alerta e de concentração, melhorando as atividades cognitivas. A cafeína atua nas respostas fisiológicas de vigilância, tornando-se uma opção para potencializar a execução das atividades de concentração corriqueiras do dia a dia, como trabalho, estudos, provas, direção de veículos etc.
Vitamina C
O limão é rico em vitamina C, um potente antioxidante que atua no organismo com diferentes propriedades benéficas. Essa ação do ácido ascórbico confere um papel essencial em ceder e receber elétrons, prevenindo diversas doenças crônicas, principalmente, nas alterações cardiometabólicas. Por ser um antioxidante não enzimático, previne a peroxidação lipídica e formação de hidroperóxidos lipídicos em lipoproteínas plasmáticas, evitando-se a agregação e formação de trombos nos vasos. Utilizando esse ingrediente nas bebidas energéticas, a influência sobre o sistema antioxidante potencializa-se devido à presença do aminoácido taurina, na maior parte dos produtos, responsável pela reparação dos danos provocados no DNA celular pelo excesso de radicais livres e pela diminuição do estresse oxidativo, que é percebido após exercícios físicos de alta intensidade. Para isso, a seguinte associação pode ser eficiente antes do treino:
Bebida energética 1 lata (250ml) + 1 limão espremido ou em rodelas
Gengibre
O gengibre é uma raiz que apresenta inúmeras propriedades terapêuticas, exercendo ação nos sistemas corporais, incluindo o sistema nervoso central. É composto pelo potente antioxidante gingerol, que auxilia na redução de espécies reativas de oxigênio e, ainda, promove efeito imunomodulador. Diante desses benefícios, seu consumo pode auxiliar na melhora da atenção e concentração, assim, reduzindo a fadiga por diminuir potencialmente o estresse oxidativo.
Hortelã
A hortelã é uma planta medicinal que promove benefícios, principalmente, para o sistema digestório devido às vitaminas do complexo B, ao cálcio, potássio e outros sais presentes em sua composição. Esses nutrientes auxiliam na digestão dos alimentos e na absorção das substâncias. Seu odor é característico e o sabor torna as preparações mais palatáveis. Por isso, combinar algumas folhas de hortelã com bebidas energéticas, após o almoço, é uma forma de melhorar o processo digestivo e, ainda, proporcionar disposição para enfrentar o segundo turno de trabalho ou estudos. Para aumentar o valor nutricional da bebida e ainda proporcionar um sabor diferenciado, experimente combinar:
Bebida energética 1 lata (250ml) + Gengibre + Hortelã
Whey Protein ou proteína vegetal
No pós-exercício, a associação de Whey Protein ou proteína vegetal com bebida energética auxilia na síntese proteica e no ganho de massa muscular, apresentando alta digestibilidade, grande absorção pelo organismo e excelentes quantidades de aminoácidos essenciais, o que evidencia seu relevante papel na hipertrofia muscular, importante para o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina. Segue a receita:
1 lata de bebida energética + 1 scoop de Whey Protein ou proteína vegetal
Outra combinação interessante para variar no cardápio é o uso de bebidas energéticas em skakes pré-treino, com banana, que fornece grandes quantidades de potássio, prevenindo câimbras e promovendo manutenção do potencial de membranas celulares, incluindo as musculares.Confira a sugestão de receita:
1 colher (chá) de pasta de gergelim + 1 colher (sopa) de amendoim + ½ xícara (chá) de banana picada + 1 lata (250 ml) de bebida energética sem açúcar
Confira outras combinações de ingredientes nutritivos com bebidas energéticas para serem incluídas no dia a dia:
Bebida energética 1 lata (250ml) + raspas de laranja
Bebida energética 1 lata (250ml) + gelo de Água de coco
Dicas práticas para o dia a dia
Manter a hidratação
Durante a prática esportiva, a hidratação adequada é fundamental e deve ser associada ao consumo das bebidas energéticas. O ideal é diluir: para cada lata de bebida energética, acrescentar 1 lata de água. Assim, evita-se a desidratação e promove-se o melhor equilíbrio da concentração dos componentes das bebidas.
Momento de consumo
O momento mais adequado para consumir as bebidas energéticas antes da prática esportiva é de 30 a 60 minutos a fim de garantir o pico de ação de todos os ingredientes ativos no produto, principalmente, a cafeína e a taurina.
Ideal para pessoas veganas
O aporte de micronutrientes em dietas vegetarianas e veganas é uma das grandes preocupações de um planejamento alimentar. A baixa ingestão de alimentos, sobretudo, daqueles que são fontes de vitamina B12, pode promover desequilíbrios significativos à saúde. As bebidas energéticas são ótimas opções para pessoas com esse estilo de alimentação, pois oferecem 42% da IDR de vitamina B12, sendo uma forma suplementar que, também, oferece outros componentes nutricionais importantes.
Bebidas energéticas na versão zero açúcar
As versões zero açúcar podem ser boas opções para pessoas que evitam esse componente na dieta ou para diabéticos, podendo ser consumidas com segurança.
As bebidas energéticas são recursos ou estratégias nutricionais que promovem efeitos positivos no desempenho físico e cognitivo, dessa forma, melhorando atividades corriqueiras de trabalho e proporcionando maior estímulo para a prática esportiva, e, por tanto, podem ser recomendadas e inseridas, dentro de um plano nutricional adequado.