As fibras são divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis retêm água, formando uma espécie de gel, que promove saciedade, reduz a absorção de glicose e diminui as taxas de colesterol no sangue. Elas são encontradas em frutas, verduras, legumes e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha).
Já as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, estimulando o transito intestinal e prevenindo a constipação, estas são encontradas nas verduras, cereais e grãos integrais.
Os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação e demoram mais para serem digeridos, por isso, ajudam a manter a saciedade. Sendo assim, é possível ingerir menores quantidades de alimentos para se sentir satisfeito, o que auxilia no emagrecimento. A dieta rica em fibras, como o nome diz, recomenda a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente, e indica que o consumo diário deve ser entre 25 e 35 gramas. Quantidades superiores a essa recomendação podem dificultar a absorção de micronutrientes, como por exemplo, cálcio, ferro e zinco. Pessoas que não estão acostumadas a ingerir grandes quantidades de fibras devem iniciar esse processo gradualmente, até o organismo se acostumar.
De acordo com essa dieta, é necessário iniciar o café da manhã com alimentos fontes de fibra (frutas, cereais, pães integrais), isso evitará a fome acumulada no horário do almoço. Além disso, é fundamental iniciar o almoço e jantar com um prato grande de salada crua, para aumentar a saciedade e assim, evitar exageros nas refeições. Substituir os cereais refinados pelos integrais também é essencial, já que esses alimentos não passaram pelo processo de refinamento, e possuem as fibras intactas.
É indispensável aliar essa dieta à ingestão adequada de água, que deve ser de no mínimo 8 copos diários. O consumo insuficiente de água poderá causar constipação intestinal.
Vantagens
A dieta das fibras não faz restrições de grupos alimentares, sendo uma dieta variada.
O consumo elevado de frutas, verduras e legumes, que são alimentos fontes de vitaminas e minerais é de grande importantes para o organismo.
A substituição dos cereais refinados (arroz branco, pão branco) pelas versões integrais também é um ponto positivo, já que os integrais possuem mais fibras, vitaminas e minerais.
Desvantagens
Se não houver ingestão adequada de água, o quadro de prisão de ventre pode se agravar.
É possível ocorrer alterações no funcionamento do intestino, causando gases e até diarreias.
Além disso, a ingestão excessiva de fibras pode prejudicar a absorção de nutrientes importantes ao nosso organismo, como é o caso do cálcio e do ferro.